3 najboljše vadbe za noge in zadnjico

Trening je pomemben, tako za telo, kot tudi za duha. Če hočete rezultate, če nočete celulita, bo v trening in v prehrano potrebno vložiti kar nekaj energije. Za vas smo pripravili 3 najbolje učinkovite vade za noge in zadnjico, za katere ni potrebno iti v fitnes center. Lahko jih naredite tudi doma.

Ob tem je potrebno poudariti, da je najboljše, da noge trenirate 3x na teden, da se lahko v vmesnem času mišice regenerirajo. Regeneracija je potrebna zato, da mišice rastejo.

  1. POČEP

Počep je osnovna in najpomembnejša (oziroma ena izmed najpomembnejših) vadb za jačanje nog in zadnjice. Ne samo to, počep je vadba, pri kateri se usedemo, z ravnim hrbtom, na imaginarni stol za nami. To izboljša našo držo, tudi če večino dneva presedimo. Ko vstanemo iz počepa, dela celo naše telo in krepi se naše jedro, torej delajo tudi trebušne mišice in hrbtenica.

Počep lahko delamo z lastno težo, ali pa z utežmi. Pri tem lahko držimo v vsaki roki eno utež, ali pa nam utež visi med nogami.

Osnovni počep naredimo tako: z nogami stojimo v razdalji ramen, pri čemer so prsti na nogah obrnjeni navzven. Vsa teža mora biti na petah. Nadaljujemo tako, da se vsedemo na imaginarni stol za nami, pri čemer mora hrbet nujno ostati raven. Najboljše je, da dosežemo položaj, kjer so naša stegna paralelno s tlemi. Ko se poberemo, na vrhu stisnemo našo zadnjico. Kolen ne stegujemo, temveč jih zaradi mišične aktivnosti pustimo skrčena.

  1. IZPADNI KORAK

Če ste kdaj gledali moškega, ki je zaprosil svojo žesnsko, potem veste kaj je izpadni korak. No, skoraj. Izpadni korak je vadba vseh vadb, saj delajo celotne mišice trupa in nog. Trebušne mišice so napete, zadnjica je napeta, delajo zadnje in sprednje stegenske mišice in meča. Prepričani pa smo, da vas bodo bolela tudi notranja stegna, če boste vajo izvajali pravilno.

Izpadni korak torej krepi spodnji del telesa, izboljša moč in vzdržljivost telesa. So popolna vadba za začetnike, kot tudi za profesionalne športnike.

Stojte pokončno, z stopali v širini bokov. Imejte močne trebušne mišice. Naredite velik korak naprej, tako da se s peto zasidrate v tla. Ne s prsti, s peto. Spustite svoje telo, tako da je desna stegenska mišica poravnana s tlemi. Pazite, da vaše koleno ne gre čez vaše prste na nogi. Hrbet nujno ohranite raven, kot pri počepih. Nato ponovite še na drugi nogi.

  1. STRANSKI IZPADNI KORAK

Smučarska vadba. Krepi, kot izpadni korak in počep, celo telo. Tako trebušne mišice, kot notranjo stegensko mišico, meča, sprednjo in zadnjo stegensko mišico ter zadnjico. Idealna vadba za izboljšanje drže ter povečanje vzdržjivosti. Če ste smučar, vam bo ta vadba pred začetkom sezone prišla zelo prav.

Postavite se tako kot pri počepu, z nogami v širini bokov, lahko tudi širše. Naredite velik korak na vašo desno, skrčite koleno ter potisnite zadnjico nazaj. Hrbet naj bo raven, prsa naj bodo potisnjena navzven in dvignjena. Ponovite še na drugi nogi.